Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie. Pijmy mleko
Aż 22% kobiet po 50. roku życia na świecie i 6% mężczyzn choruje na osteoporozę – chorobę znacznie osłabiająca kości, prowadząca do ich złamań powodujących kalectwo, a nawet zgony. Jak wynika z szacunków NFZ w Polsce w 2018 r. liczba osób chorych na osteoporozę wynosiła 2,1 mln, z czego większość – 81% stanowiły kobiety. Szacuje się, że w przyszłości chorych będzie przybywać. Według prognoz w 2035 r. prawie 30% kobiet i mężczyzn będzie narażonych na złamania osteoporotyczne. Osteoporozie można zapobiegać, stosując właściwą dietę, bogatą w wapń, którego doskonałym źródłem jest mleko i przetwory mleczne.
– Osteoporoza jest powszechną chorobą u osób w wieku podeszłym – mówi Anna Taraszewska, dietetyczka z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny – Państwowego Instytutu Badawczego. – Jest nawet nazywana „cichą epidemią” bowiem ma na ogół utajony przebieg i najczęściej jest rozpoznawana dopiero w momencie wystąpienia złamania po niewielkim urazie. – Osteoporoza drastycznie osłabia kości, prowadzi do złamań będących przyczyną kalectwa, a nawet zgonów. Osteoporoza i jej powikłania należą do jednych z częstszych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych. Ze złamaniem kości wiąże się bowiem, poza przewlekłym bólem, unieruchomieniem, wiele powikłań takich zanik mięśni, odleżyny, zatorowość płucna, zwiększona zapadalność na zakażenia. Ich leczenie nierzadko wymaga długiego pobytu w szpitalu, rehabilitacji czy długoterminowej opieki.
Na zachorowanie na osteoporozę narażone są przede wszystkim osoby starsze, kobiety, przedstawiciele rasy kaukaskiej czy osoby o wątłej budowie ciała. Na większe ryzyko wystąpienia osteoporozy mają wpływ również predyspozycje rodzinne, przebyte złamania w wieku dorosłym czy długookresowe przyjmowanie niektórych leków, np. glikokortykosteroidów. Do czynników ryzyka osteoporozy należą także: zbyt niska zawartość wapnia w codziennej diecie, niedobór witaminy D, nadmierne spożycie alkoholu, palenie tytoniu, siedzący tryb życia i unieruchomienie.
Osteoporozie można zapobiegać. Jak zauważa przedstawicielka NIŻ-PZH – PIB, w profilaktyce oraz w leczeniu osteoporozy rolę odgrywa szereg czynników. Niezwykle istotny jest odpowiedni sposób odżywiania dostarczający składników, które wpływają na stan naszych kości. Należą do nich wapń, odpowiednia ilość fosforu, witamina D, odpowiednia ilość białka, a także witamina K, witamina C, magnez czy izoflawonoidy pochodzenia roślinnego. Z czynników pozażywieniowych pozytywną rolę odgrywa np. regularna, umiarkowana aktywność ruchowa. Czynniki żywieniowe, które mogą obniżać masę kostną to nadmierne spożycie sodu (soli), białka, witaminy A, kawy i alkoholu. Negatywnie na stan kości wpływa również palenie tytoniu czy zbyt niska masa ciała (BMI < 18,5 kg/m2).
– Z racji tego, że wapń jest w profilaktyce i leczeniu osteoporozy istotnym składnikiem należy dbać o jego dostarczanie wraz z codzienną dietą – podkreśla Anna Taraszewska. – Składnik ten znajdziemy w różnych produktach spożywczych. Bardzo dobrym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest właśnie mleko i większość przetworów mlecznych. W mleku i jego przetworach występuje cukier mleczny – laktoza, który zwiększa przyswajalność wapnia. Dodatkowo produkty te charakteryzuje dość dobry stosunek wapnia do fosforu, co również ma znaczenie dla prawidłowego wchłaniania wapnia.
Przypomina, że zgodnie z zaleceniami dzieci od 4 roku życia i młodzież powinny otrzymywać minimum 3 szklanki, a dorośli – 2 szklanki mleka dziennie. Oczywiście można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, a częściowo także serem. Pełnotłuste produkty mleczne warto zastępować tymi o mniejszej zawartości tłuszczu. W przypadku osób starszych zalecane są głównie fermentowane produkty mleczne – co najmniej 3 duże szklanki.
Mleko i naturalne przetwory mleczne, zwłaszcza fermentowane, są wartościowym składnikiem diety niezależnie od wieku. Nie tylko dzieci i młodzież, ale także osoby dorosłe i seniorzy jeśli nie mają przeciwwskazań zdrowotnych czy innych powodów do rezygnacji ze spożywania tej grupy produktów, powinni po nie sięgać. Mleko i jego przetwory dostarczają wapnia, a odpowiednia ilość tego składnika w diecie w przypadku osób dorosłych i starszych sprzyja zahamowaniu ubytku masy kostnej postępującej wraz z wiekiem, a w dalszej perspektywie może zapobiegać złamaniom kości.
– Pamiętajmy, że osoby starsze mają wyższe zapotrzebowanie na wapń – przypomina Anna Taraszewska. – Wynika ono m.in. z gorszej przyswajalności tego składnika u seniorów oraz zwiększonego wydalania wapnia z moczem na skutek przyjmowania niektórych leków, np. moczopędnych.
Zauważa ona, że podstawą dobrze skomponowanej diety jest urozmaicenie, więc warto sięgać po różne produkty mleczne. Dla osób starszych szczególnie polecane są jednak fermentowane produkty mleczne, np. jogurty, kefir, maślanka. Warto wybierać naturalne produkty mleczne, a także te o mniejszej zawartości tłuszczu. Należy pamiętać, że znaczną zawartość tłuszczu i soli mają np. sery żółte czy pleśniowe dlatego z rozwagą należy podchodzić do ich uwzględniania w codziennej diecie.
Czy Polacy spożywają wystarczające ilości mleka i jego przetworów? Jak mówi Anna Taraszewska, z punktu widzenia dietetyka trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie ponieważ optymalne spożycie mleka czy jego przetworów jest kwestią indywidualną uzależnioną m.in. od stanu zdrowia. Część osób nie może np. spożywać mleka lub musi je ograniczać. Punktem odniesienia mogą być jednak zalecenia zdrowego żywienia, zgodnie z którymi w codziennej diecie zdrowej osoby dorosłej warto uwzględnić 2 szklanki mleka, które można zastąpić produktami mlecznymi typu jogurt, kefir, maślanka czy częściowo serem, a w diecie seniora – 3 duże szklanki głównie fermentowanych produktów mlecznych. Według danych z 2018 r. przeciętne miesięczne spożycie (bez spożycia w placówkach gastronomicznych) mleka płynnego i napojów mlecznych (włączając jogurt, ale bez deserów mlecznych oraz napojów mlecznych typu: kefir, maślanka) w gospodarstwach domowych na osobę wynosiło 3,44 litra co po przeliczeniu daje szacunkowo około pół szklanki dziennie. To mniej niż określają zalecenia.
Warto więc zadbać o mocne kości – m.in. poprzez wprowadzenie do swojej diety odpowiednich ilości produktów mlecznych. Sięgajmy po nabiał wytwarzany w polskich zakładach mleczarskich – mogą się one pochwalić najnowocześniejszymi technologiami zapewniającymi m.in. bezpieczeństwo i higienę produkowanej żywności.
Kampania “#WspieramyPolskieMleczarstwo” realizowana przez Polską Izbę Mleka i sfinansowana z Funduszu Promocji Mleka.
(Informacja prasowa Polskiej Izby Mleka)
