Cała prawda o mleku. Pić czy nie pić?
14.12.2020 -
Mleko to produkt kontrowersyjny. Przez lata uważane było za najlepsze źródło wapnia i pełnowartościowego białka. Dziś zastępuje się je modnymi napojami roślinnymi. Wiele osób ostrzega przed chorobami układu krążenia i osteoporozą, które mleko może powodować. Jaka jest prawda?
1. Prawda na temat mleka
Mleko to wydzielina gruczołów ssaków potrzebna do odżywiania potomstwa. W 100 g mleka o zawartości 3,2% tłuszczu znajduje się:
- 61 kcal,
- 3 g białka,
- 3,2 g tłuszczu,
- 5 g węglowodanów,
- 113 mg wapnia,
- 10 mg magnezu,
- 132 mg potasu,
- 0,17 mg witaminy B2.
Wokół mleka zrodziło się wiele kontrowersji. Szczególnie niepokojące są doniesienia o szkodliwym wpływie mleka i wszelkich produktów nabiałowych na zdrowie. Niektórzy twierdzą nawet, że jest ono uzależniające.
Twierdzenie, jakoby spożycie mleka mogło zwiększać ryzyko złamań, chorób układu sercowo-naczyniowego czy anemii, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Warto zweryfikować jednak wszystkie za i przeciw. Kto i kiedy powinien z mleka zrezygnować?
2. Mleko – dlaczego z niego zrezygnować?
Jeden z powodów, który nasuwa się jako pierwszy, jest nietolerancja laktozy. Laktoza, czyli dwucukier mleczny zbudowany z glukozy i galaktozy, rozkładana jest w przewodzie pokarmowym przez enzym laktazę, który pochodzi z rąbka szczoteczkowego nabłonka jelita cienkiego. W przypadku niedoboru laktazy cukier niestrawiony przechodzi do jelita grubego i tam ulega rozkładowi przez bakterie do kwasów i gazów, co powoduje powstanie wzdęć i biegunek.
Ilość wytwarzanej laktazy jest największa w okresie niemowlęctwa i spada naturalnie wraz z wiekiem. Co ciekawe, wraz z rozwojem przemysłu mleczarskiego i w wyniku ciągłej konsumpcji mleka okazało się, że poziom laktazy w organizmie człowieka jest wystarczający. Przy regularnym jedzeniu nabiału można trawić laktozę prawidłowo przez lata. Ze statystyk przeprowadzonych w Polsce w 2013 r. wynika, że przeciętnie Polak spożywał rocznie 275 kg nabiału i masła. Poza tym nawet osoba z nietolerancją laktozy zwykle toleruje ją w pewnych dawkach. Choć należy zidentyfikować swój własny górny tolerowany poziom, zwykle 1 szklanka mleka dziennie nie wywołuje objawów. Ponadto fermentowane produkty mleczne zawierają zdecydowanie mniej cukru mlecznego, więc można spożywać ich więcej.
Nie warto profilaktycznie wykluczać z diety laktozy i zakładać, że organizm jest niezdolny do jej trawienia. Mleko pozbawione laktozy ma wyższy indeks glikemiczny. W produkcie takim laktoza jest już rozłożona do cukrów prostych – glukozy i galaktozy, w związku z czym wchłaniają się one szybciej i gwałtowniej podnoszą glikemię.
Czym innym niż nietolerancja jest alergia. Człowiek może być uczulony np. na białko występujące w mleku krowim. Alergia na białka mleka krowiego pojawia się najczęściej u dzieci i dotyczy 2-3% niemowląt, jednak u większości z nich ustępuje. Alergia jest realnym przeciwwskazaniem do spożywania mleka.
niej jednoznaczne jest zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia produktów mlecznych w przypadku występowania trądziku młodzieńczego. Pierwsze doniesienia na ten temat pojawiły się w latach 40. ubiegłego wieku. Do tej pory brakuje wystarczających dowodów, aby tę tezę potwierdzić, choć istnieją badania wykazujące korelację między spożyciem nabiału a nasileniem zmian skórnych. Za taki efekt może odpowiadać czynnik zawarty w mleku (wytwarzany przez krowy w trakcie ciąży) IGF-1, czyli insulinopodobny czynnik wzrostu.
Wykazano, że im wyższe stężenie IGF-1 we krwi, tym więcej zmian trądzikowych. Czynnik ten stymuluje wydzielanie sebum, jak również zwiększa produkcję androgenów, które także przyczyniają się do występowania zmian trądzikowych. Co ciekawe, negatywny wpływ na skórę ma mleko odtłuszczone. Być może jest to wynik procesów technologicznych, w wyniku których zaburza się skład hormonalny mleka.
Cukrzyca typu 2 dość często bywa przeciwwskazaniem do spożywania mleka w codziennej diecie. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny zaleca się cukrzykom stosowanie produktów fermentowanych.
Czasami pojawiają się także doniesienia o zwiększonym ryzyku złamań i osteoporozy, związanym ze spożywaniem mleka. Nie ukazały się do tej pory badania interwencyjne, a wyniki badań epidemiologicznych są niejednoznaczne. Nie można więc na ich podstawie zalecać rezygnacji z produktów mlecznych. Podobnie jest z chorobami sercowo-naczyniowymi. Metaanaliza opublikowana w 2017 r. w „European Journal of Epidemiology” nie wykazała żadnego związku między spożyciem nabiału a występowaniem chorób układu krążenia. Wręcz przeciwnie – spożycie fermentowanych produktów mlecznych zmniejszało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Osobom zdrowym nie zaleca się jednak rezygnacji z mleka.
3. Kilka argumentów przemawiających za piciem mleka
Przede wszystkim mleko to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, wapnia, magnezu, witaminy B2. W diecie z reguły brakuje wapnia. Niewielu udaje się spożyć przynajmniej 800 mg na dzień. Staje się to możliwe po włączeniu do codziennej diety rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia 3 porcji produktów mlecznych.
W badaniach przeprowadzonych na uczniach w wieku 15–18 lat wykazano, że wyższe spożycie mleka wiązało się z niższą masą ciała i niższym wskaźnikiem BMI u dziewcząt. Badania epidemiologiczne również potwierdzają potencjalne istnienie takiej zależności. Mleko, a właściwie tłuszcz mleczny jest źródłem CLA – sprzężonego kwasu linolowego. CLA przypisuje się wiele korzystnych właściwości – antykancerogenne, przeciwcukrzycowe czy zapobiegające nadmiernej masie ciała. Podejrzewa się, że CLA pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez zwiększanie energii wydatkowanej w spoczynku oraz modulację wydzielania adiponektyny, leptyny czy cytokin.
4. Podsumowanie
Nie należy demonizować mleka. Jest ono źródłem wielu cennych składników, np. wapnia. Szczególnie zalecane jest spożywanie naturalnych produktów mlecznych fermentowanych ze względu na bakterie probiotyczne oraz mniejszą zawartość cukru. Doniesienia o szkodliwości mleka najczęściej nie znajdują potwierdzenia w badaniach. Mija się z celem praktykowanie diet eliminacyjnych bez wyraźnej potrzeby. Najczęściej przynosi to więcej szkód niż pożytku.
(14.12.2020 za onet.pl)
